De wetenschap achter Creatine Monohydraat
Creatine monohydraat is het meest wetenschappelijk onderbouwde sportssupplement dat bestaat.Met meer dan 700 peer-reviewed studies, tientallen meta-analyses en position papers van internationale sportvoedingsorganisaties staat de wetenschap achter creatine als een rots.Dit artikel duikt in de biochemie, het ATP-energiesysteem, de onderzoeksgeschiedenis en de belangrijkste meta-analyses die de werking van creatine onomstotelijk hebben bewezen.
Creatine in het menselijk lichaam
Je lichaam bevat gemiddeld 120 tot 140 gram creatine, waarvan 95 procent is opgeslagen in skeletspieren.De resterende 5 procent bevindt zich in de hersenen, nieren, lever en testes.Twee derde van de creatine in spieren is gebonden als creatinefosfaat (ook wel fosfocreatine).Het resterende derde deel is vrij creatine.
Je lichaam produceert dagelijks 1 tot 2 gram creatine in de lever en nieren uit de aminozuren arginine, glycine en methionine.Via voeding (vlees en vis) neem je nog eens 1 tot 2 gram per dag op.In totaal breekt je lichaam dagelijks ongeveer 2 gram creatine af tot creatinine, dat via de urine wordt uitgescheiden.Dit betekent dat je voorraden constant worden verbruikt en aangevuld.
Het ATP-creatinefosfaat energiesysteem
De kern van de wetenschap achter creatine is het ATP-CP systeem (adenosinetrifosfaat-creatinefosfaat).Dit is het snelste energiesysteem van je lichaam en levert brandstof voor maximale inspanningen van 1 tot 15 seconden.
ATP is de universele energiemunt van elke cel.Bij spiercontractie wordt ATP gesplitst door het enzym ATPase in ADP (adenosinedifosfaat) en een vrije fosfaatgroep.De energie die vrijkomt drijft de spiercontractie aan.Het probleem: je spieren slaan slechts genoeg ATP op voor 2 tot 3 seconden maximale inspanning. Hier komt creatinefosfaat in beeld.Het enzym creatinekinase katalyseert de overdracht van een fosfaatgroep van creatinefosfaat naar ADP, waardoor razendsnel nieuw ATP wordt gevormd.Deze reactie verloopt anaeroob (zonder zuurstof) en is sneller dan elk ander energiesysteem.Zonder creatinefosfaat zou je na 3 seconden maximale inspanning al moeten stoppen. Door creatine te supplementeren vergroot je de creatinefosfaatvoorraden in je spieren met 20 tot 40 procent.Onderzoek suggereert dat meer brandstof in de tank betekent meer ATP-regeneratie, langere maximale inspanning en sneller training-adaptaties tussen inspanningen (Cooke et al., 2009 — JISSN).
Lees ook
De EFSA-beoordeling
De European Food Safety Authority heeft in 2011 de wetenschappelijke onderbouwing van creatine beoordeeld.Na analyse van de beschikbare literatuur heeft de EFSA de volgende gezondheidsclaim goedgekeurd: creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, hoge-intensiteit krachtinspanningen, mits dagelijks minimaal 3 gram wordt ingenomen. Deze claim is opgenomen in de EU-register van toegestane gezondheidsclaims (Verordening 432/2012).Het is de enige goedgekeurde claim voor creatine.Studies wijzen op claims over toename van vetvrije massa, mentale prestatie tijdens vermoeidheid of andere effecten zijn niet goedgekeurd voor gebruik op etiketten, ongeacht het onderzoek dat ze ondersteunt (Kreider et al., 2017 — ISSN Position Stand on Creatine; Avgerinos et al., 2018 — Experimental Gerontology). Dit beperkt wat fabrikanten mogen communiceren, niet wat de wetenschap achter creatine aantoont.
De EFSA-beoordeling
Veelgestelde vragen over creatine en cafeïne
De ontdekking van creatine
De Franse chemicus Michel Eugene Chevreul isoleerde creatine in 1832 uit vleesbouillon.Het woord creatine komt van het Griekse "kreas" (vlees).In 1847 toonde Justus von Liebig aan dat wilde vossen meer creatine in hun spieren hadden dan tamme vossen, wat suggereerde dat fysieke activiteit de creatinebehoefte verhoogde.
De eerste wetenschappelijke studie naar creatinesuppletie bij mensen dateert uit 1926, toen werd aangetoond dat creatine-inname de creatinevoorraden in spieren verhoogde.Het duurde tot de jaren negentig voor creatine als sportssupplement doorbrak, na de publicatie van Roger Harris en collega's in 1992 in Clinical Science.Zij bewezen dat orale creatinesuppletie de spiercreatinespiegel significant verhoogde.
Hoe creatine de spier bereikt
Na inname wordt creatine monohydraat opgenomen in het maag-darmkanaal met een biologische beschikbaarheid van bijna 100 procent.Via de bloedbaan bereikt creatine de spieren, waar het wordt opgenomen via een natrium-afhankelijk creatine-transporteiwit (CrT, ook SLC6A8 genoemd).
Dit transporteiwit zit op het celmembraan van spiervezels en werkt als een poort.Insuline stimuleert de activiteit van CrT, wat verklaart waarom inname van creatine samen met koolhydraten de opname verbetert.Eenmaal in de spiercel wordt creatine omgezet in creatinefosfaat door het enzym creatinekinase.
De maximale opslagcapaciteit van creatine in spieren is 150 tot 160 mmol per kilogram droog spierweefsel.Bij een ongesupplementeerd persoon die vlees eet, liggen de spiegels rond 120 mmol per kilogram.Supplementatie kan dit verhogen tot het plafond, een toename van 20 tot 40 procent.Vegetariers starten lager (rond 90 tot 110 mmol) en ervaren daardoor een grotere relatieve toename.
Belangrijke meta-analyses over creatine
Rawson en Volek (2003)
Deze meta-analyse in het Journal of Strength and Conditioning Research analyseerde 22 studies naar creatine en kracht.De conclusie: creatine verhoogt de maximale kracht (1RM) met gemiddeld 8 procent en het trainingsvolume met 14 procent vergeleken met placebo.Het effect was consistent over verschillende oefeningen en populaties.
Branch (2003)
Gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.Deze analyse van 100 studies vond dat creatine de prestatie bij inspanningen korter dan 30 seconden significant verbeterde.Bij inspanningen langer dan 150 seconden was er geen effect, wat overeenkomt met de theoretische werking van het ATP-CP systeem.
Lanhers et al. (2017)
Een Cochrane-achtige systematische review in Sports Medicine die 53 studies analyseerde bij getrainde en ongetrainde personen.Creatine verhoogde de maximale kracht met 5 tot 10 procent, de vetvrije massa met gemiddeld 1,4 kilogram en het trainingsvolume met 5 tot 15 procent.De effecten waren groter bij ongetrainde personen dan bij gevorderde atleten.
Chilibeck et al. (2017)
Deze meta-analyse richtte zich specifiek op ouderen (gemiddelde leeftijd boven 57 jaar).Creatine in combinatie met weerstandstraining verbeterde de spiermassa en kracht significant meer dan training alleen.De onderzoekers concludeerden dat creatine een veilig en effectief supplement is voor het tegengaan van sarcopenie.
Creatine en cognitie: de hersenwetenschap
De hersenen zijn metabolisch het actiefste orgaan en gebruiken 20 procent van de totale ATP-productie.Hersenweefsel bevat creatine en creatinefosfaat, en de creatinekinase-reactie is actief in neuronen.Dit maakt de hersenen een logisch doelwit voor creatinesuppletie.
Rae et al. (2003) toonden aan de University of Sydney aan dat 5 gram creatine per dag gedurende zes weken het werkgeheugen en de verwerkingssnelheid verbeterde bij gezonde vrijwilligers.Het effect was het sterkst bij taken die hoge mentale belasting vereisten.
McMorris et al. (2006) vonden dat creatine de cognitieve prestatie verbeterde onder omstandigheden van slaaptekort.Proefpersonen die 36 uur wakker waren gehouden presteerden significant beter op geheugentaken na creatinesuppletie vergeleken met placebo.
Bij vegetariers en veganisten zijn de cognitieve effecten het grootst, omdat hun basale hersencreatinespiegels lager liggen door afwezigheid van vlees en vis in het dieet.
Lopend onderzoek en toekomst
Actieve onderzoeksgebieden rond creatine omvatten traumatisch hersenletsel, depressie, type 2 diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer.Preklinische studies en kleine klinische trials tonen veelbelovende resultaten, maar er is meer onderzoek nodig voor definitieve conclusies.
Bij traumatisch hersenletsel (TBI) suggereert onderzoek dat creatine de hersteltijd kan verkorten en secundaire schade kan beperken.De rationale: na hersenletsel daalt het creatinefosfaat in het getroffen weefsel sterk, wat de energievoorziening van neuronen compromitteert.
Bij depressie lopen momenteel meerdere klinische trials die creatine als adjunct-therapie onderzoeken.Voorlopige resultaten tonen verbetering bij vrouwen met unipolaire depressie die creatine combineerden met SSRI-medicatie.
Samenvatting van de wetenschap
De wetenschap achter creatine is robuust, uitgebreid en consistent.Het werkingsmechanisme is helder: creatine vergroot de creatinefosfaatvoorraden in spieren en hersenen, waardoor meer ATP kan worden geregenereerd bij korte, maximale inspanningen.Wetenschappelijk onderzoek toont meta-analyses bevestigen effecten op kracht, spiervolume, trainingsvolume en mentale prestatie tijdens vermoeidheid (Avgerinos et al., 2018 — Experimental Gerontology). Het veiligheidsprofiel is uitstekend over periodes tot vijf jaar.Nieuwe onderzoeksgebieden breiden het potentieel van creatine uit naar neurologie en psychiatrie.